Vivre un mode de vie sédentaire est difficile pour votre corps, mais saviez-vous que vous engager à une heure d’exercice par jour ne vous aidera pas si vous êtes assis (en voyage) pendant des heures par jour ?
Que ce soit à un bureau, dans un autocar ou dans un avion, garder votre sang qui coule et votre corps en mouvement est impératif pour éviter que vos muscles ne deviennent tendus. Des muscles tendus limiteront votre flux sanguin, provoquant une accumulation de sang dans vos muscles, ce qui entraîne une raideur. Et contrairement à la croyance populaire, attendre le prochain arrêt au stand ou simplement se tenir debout et s’étirer pendant quelques secondes ne fera pas l’affaire non plus.
Dans cet article, nous allons vous présenter les 6 étirements ou mouvements que vous pouvez faire en position assise (et certains même avec une ceinture de sécurité) afin que vous puissiez atténuer le stress sur votre corps pendant votre voyage en vous assurant que votre sang est en mesure de circuler correctement. En appliquant à la lettre ces étirements, vous aurez de manière instantanée moins de douleur et vous pourrez donc passer plus de temps à vous amuser ou à faire quelque chose d’intéressant.
Les passagers autour de vous, vous verront évidemment vous étirer et nous espérons que cela peut les inspirer à prendre soin de leur corps. Vous pourrez également leur expliquer parce qu’après cet article vous saurez tout sur les étirements.
Le haut du dos
La crispation peut s’installer rapidement, surtout si vous êtes mal à l’aise et penché. Puisque vous êtes déjà assis, placez les deux pieds uniformément sur le sol. Ensuite, soulevez les deux bras devant vous, en les pliant vers le haut au niveau du coude. Placez un coude dans le creux de l’autre bras, puis enfilez vos bras pour serrer vos mains. Répétez avec le bras opposé.
Votre milieu du dos
Votre milieu du dos peut devenir très serré après s’être assis pendant de longues périodes. Pour détendre les muscles, étirez-le en croisant une jambe sur l’autre, puis en tournant doucement votre torse vers le haut de la jambe. Changez de jambe et tournez dans la direction opposée.
Votre cou et vos épaules
Votre cou et vos épaules sont souvent le premier endroit où vous ressentez une gêne, car cela peut entraîner des maux de tête. Pour atténuer cette tension, asseyez-vous droit dans votre chaise avec un bras qui vous attache sur le siège. Soulevez l’autre bras et placez-le sur votre tête. Tirez ensuite doucement votre tête vers votre bras pour étirer votre cou. Maintenez la position pendant quelques secondes, en envoyant votre souffle dans votre ventre, puis répétez de l’autre côté.
Vos hanches
Vos hanches peuvent devenir tendues et douloureuses en cas de position assise prolongée. Se lever une ou deux fois pour dissiper cette douleur ne suffit pas pendant un long voyage mais vous pouvez les étirer en plaçant l’extérieur de votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Enfoncez ensuite doucement le genou vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles de votre hanche et de vos fesses commencent à s’étirer. Répétez de l’autre côté.
Votre torse et votre dos fonctionnent ensemble, donc une torsion assise est un moyen idéal pour garder les deux en mouvement. Accrochez-vous à l’accoudoir de votre siège avec vos deux mains et tirez doucement pour tourner votre torse d’un côté afin de pouvoir étirer et détendre la colonne vertébrale. Faites-le des deux côtés.
Vos chevilles
Vos chevilles peuvent enfler pendant les longs (et parfois même les courts) voyages. Rester hydraté est un incontournable lors de longs trajets, mais de simples rouleaux de cheville peuvent aider à faire circuler votre sang. Commencez par soulever légèrement un pied du sol et faites rouler doucement votre cheville en changeant de direction tous les quelques rouleaux. Répétez de l’autre côté.
Si vous avez plus de place que d’habitude :
Lors de longs trajets en bus ou en avion, il n’y a souvent pas de place pour pouvoir « vraiment » s’étirer. Mais s’il y a suffisamment de place parce que vous avez eu de la chance et que vous n’êtes pas dans un bus ou un avion plein à craquer, vous pouvez essayer celui-ci pour vos ischio-jambiers et le bas du dos. Placez vos mains sur le dos (ou sur le côté, si vous serrez fort) de votre chaise et penchez-vous en avant dans un angle de 90 degrés jusqu’à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers et le bas du dos s’étirer. Répétez cette opération aussi souvent que nécessaire pour vous sentir mieux. Cela fera circuler votre sang et empêchera vos muscles de devenir trop tendus.
La posture est importante
Il est tout aussi important de faire attention à votre posture. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est droit. Pour avoir l’assurance d’être bien assis, vos fesses doivent toucher le dos de votre siège. Assurez-vous que votre poids corporel est réparti uniformément sur vos hanches et que vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Si vous êtes en mesure d’ajuster votre siège, vos genoux devraient de préférence être légèrement plus bas que vos hanches. Vos avant-bras, mains et poignets doivent rester parallèles au sol.
S’étirer toutes les 30 minutes
Je sais que tout cela semble beaucoup pour un voyage, mais une fois que votre corps est endolori, il ne faut plus le malmener davantage. C’est pourquoi tout sauf un, peut être fait en position assise. Idéalement, cela devrait être fait toutes les 30 minutes pendant votre voyage. Réglez une minuterie sur votre téléphone si vous en avez besoin, mais assurez-vous de continuer à bouger.
Voici quelques choses à ne pas faire lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes :
- Ne vous penchez pas en avant, ce qui est courant lorsque vous utilisez un ordinateur portable.
- N’ayez pas le dos arrondi.
- Ne vous penchez pas en arrière pendant des périodes prolongées, cela peut entraîner un affaissement.
- N’oubliez pas de respirer. Ces respirations profondes du ventre sont non seulement excellentes pour votre circulation et le maintien d’un niveau d’oxygène sain, mais la respiration profonde vous aidera à rester calme. Être capable de détendre votre esprit et votre corps empêchera vos muscles de devenir trop tendus.
Le seul but de ces étirements est d’empêcher le sang de s’accumuler dans vos muscles, ce qui crée des tensions, et de prévenir toute forme d’inflammation.
Buslib veut le bien de tous ces passagers donc veuillez prendre quelques notes pour la prochaine fois que vous voyagez, ou mieux encore, essayez-les à la maison. Vous pourrez également les partager à votre entourage afin que ces douleurs n’apparaissent plus lors d’un long voyage.
Si vous désirez plus d’informations n’hésitez surtout pas à nous contacter par mail à l’adresse contact@buslib.fr ou par téléphone au 01 82 88 12 25.